Setiap orang mengalami stres. Terkadang, hal itu dapat membantu Anda fokus dan menyelesaikan tugas. Akan tetapi, ketika stres terjadi dengan sering dan intens, itu dapat membuat tubuh Anda menjadi tegang dan tidak dapat berfungsi. Menemukan cara yang efektif untuk mengatasi stres sangat penting untuk dapat hidup dengan baik.
MENGELOLA STRESS
MENGELOLA STRESS
Stres memengaruhi seluruh tubuh Anda, baik secara mental maupun fisik. Beberapa tanda umum stres meliputi:
- Sakit kepala
- Sulit tidur
- Nyeri rahang
- Perubahan nafsu makan
- Sering terjaadi perubahan suasana
- Sulit berkonsentrasi
- Merasa kewalahan
Saat mengalami stres dalam rentang waktu yang panjang, otak Anda terpapar pada peningkatan kadar hormon yang disebut kortisol. Paparan ini melemahkan sistem kekebalan Anda, sehingga Anda menjadi lebih mudah sakit.
Stres dapat berkontribusi pada memburuknya gejala penyakit mental Anda. Misalnya, pada skizofrenia, dapat mendorong halusinasi dan delusi, sedangkan pada gangguan bipolar, dapat memicu episode mania dan depresi. Mengetahui situasi yang menyebabkan stres adalah langkah pertama dalam mengatasi pengalaman yang sangat umum ini.
Orang paling rentan terhadap stres ketika mereka:
- Tidak cukup tidur
- Tidak memiliki jaringan pendukung
- Mengalami perubahan besar dalam hidup seperti pindah rumah, kematian orang yang dicintai, memulai pekerjaan baru, memiliki anak, atau menikah
- Mengalami kesehatan fisik yang buruk
- Tidak makan dengan baik
Setiap orang memiliki batas ambangnya sendiri. Hal-hal tertentu yang dapat membuat Anda kesal, mungkin tidak membuat salah satu teman Anda bahkan mengangkat alisnya. Beberapa orang terpengaruh ketika mereka berada dalam kerumunan besar dan lingkungan yang bising, sementara yang lain bereaksi terhadap kesunyian dan waktu luang.
Mengembangkan pendekatan yang disesuaikan demi mengurangi stres dapat membantu Anda mengelola kondisi kesehatan mental dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Setelah Anda mempelajari apa yang menjadi pemicu stres Anda, bereksperimenlah dengan strategi untuk mengatasi stres Anda. Beberapa strategi yang umum bisa digunakan antara lain:
- Terima kebutuhan Anda. Kenali apa pemicu stres Anda. Situasi apa yang membuat Anda merasa gelisah secara fisik dan mental? Setelah Anda mengetahuinya, Anda dapat menghindarinya jika itu memungkinkan, dan mengatasinya saat Anda tidak mampu.
- Kelola waktu Anda. Memprioritaskan aktivitas dapat membantu Anda menggunakan waktu dengan baik. Membuat jadwal sehari-hari membantu memastikan Anda tidak merasa kewalahan dengan tugas dan tenggat waktu sehari-hari.
- Lakukan relaksasi. Bernapas dalam-dalam, meditasi, dan relaksasi otot progresif adalah cara yang baik untuk menenangkan diri. Beristirahat sejenak untuk kembali berfokus dapat bermanfaat di luar momen yang berlangsung.
- Berolahraga setiap hari. Jadwalkan waktu untuk berjalan-jalan di luar, bersepeda, atau bergabung dalam kelas dansa. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan itu menyenangkan. Latihan harian dapat secara natural menghasilkan hormon pereda stres dalam tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan.
- Sisihkan waktu untuk diri sendiri. Jadwalkan sesuatu yang membuat Anda merasa baik. Mungkin membaca buku, pergi ke bioskop, ke pijat refleksi, atau mengajak anjing Anda jalan-jalan.
- Makan dengan baik. Mengonsumsi makanan yang tidak diproses, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah segar adalah dasar bagi tubuh dan pikiran yang sehat. Makan dengan baik juga dapat membantu menstabilkan suasana hati Anda.
- Tidur yang cukup. Gejala beberapa kondisi kesehatan mental, seperti mania pada gangguan bipolar, dapat dipicu oleh kurang tidur.
- Hindari alkohol dan obat-obatan. Hal-hal tersebut tidak benar-benar mengurangi stres: nyatanya, hal itu malah sering memperburuk kondisi. Jika Anda berjuang dengan penyalahgunaan zat tertentu, edukasi diri Anda sendiri dan dapatkan bantuan.
- Berbicaralah kepada seseorang. Baik kepada teman, keluarga, konselor, atau kelompok pendukung, memberitahukan dan membicarakan apa yang membebani hati/pikiran dapat membantu. Pertimbangkan untuk menghadiri Grup Dukungan ‘C4OMI Connecting Group’.
Jika langkah-langkah yang Anda ambil tidak berhasil, mungkin sudah waktunya untuk berbicara kepada ahli kesehatan mental (psikiater) Anda. Ia dapat membantu Anda menentukan peristiwa tertentu yang memicu Anda dan membantu Anda membuat rencana tindakan untuk mengubahnya.
Dari: www.NAMI.org
Alamat situs: https://www.nami.org/Your-Journey/Individuals-with-Mental-Illness/Taking-Care-of-Your-Body/Managing-Stress
Judul asli artikel: Managing Stress
Diterjemahkan: Okti Nur Risanti (14 Juni 2023)
Diperiksa ulang: Lily Efferin – Gayus M.A. Rahman
GANGGUAN KECEMASAN
GANGGUAN KECEMASAN
Setiap orang dapat mengalami kecemasan, tetapi ketika gejalanya sangat banyak dan konstan — sering memengaruhi kehidupan sehari-hari — itu mungkin merupakan Gangguan Kecemasan.
Gejala
Gangguan Kecemasan adalah sekelompok kondisi terkait, yang masing-masing memiliki gejala yang unik. Namun demikian, semua Gangguan Kecemasan memiliki satu kesamaan: ketakutan atau kekhawatiran yang terus-menerus dan berlebihan dalam situasi yang tidak memiliki bahaya maupun ancaman. Orang biasanya mengalami satu atau lebih dari gejala berikut:
Berbagai gejala emosional:
- Perasaan gelisah karena kekhawatiran atau ketakutan
- Merasa tegang atau gugup dan panik
- Resah, cemas atau mudah tersinggung / marah
- Membayangkan yang terburuk dan selalu waspada terhadap tanda-tanda bahaya
Berbagai gejala fisik:
- Jantung berdebar kencang atau denyut nadi cepat dan sesak napas
- Berkeringat, gemetaran dan kedutan pada kelopak mata
- Sakit kepala, kelelahan dan insomnia – sulit / tak bisa tidur nyenyak
- Perut mulas, sering buang air kecil atau diare
Jenis Gangguan Kecemasan
Ada banyak jenis Gangguan Kecemasan, masing-masing dengan gejala yang berbeda. Berbagai jenis Gangguan Kecemasan yang paling umum adalah:
Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder – GAD)
GAD merupakan kekhawatiran kronis dan berlebihan tentang kehidupan sehari-hari. Kekhawatiran ini dapat memakan waktu berjam-jam setiap hari, membuat orang dengan GAD sulit untuk berkonsentrasi atau menyelesaikan tugas sehari-hari. Penderita GAD akan menjadi sangat lelah karena kekhawatiran dan menderita sakit kepala, ketegangan, atau mual.
Gangguan Kecemasan Sosial (Social Anciety Disorder)
Lebih dari sekadar perasaan malu, gangguan ini merupakan ketakutan yang sangat kuat terhadap interaksi sosial, seringkali didorong oleh kekhawatiran irasional tentang penghinaan (misalnya mengatakan sesuatu yang bodoh atau tidak tahu harus berkata apa). Seseorang dengan Gangguan Kecemasan Sosial tidak akan ikut serta dalam percakapan, atau berkontribusi dalam diskusi kelas atau memberikan gagasan mereka, dan akan menjadi terisolasi. Serangan rasa panik adalah reaksi umum terhadap sekadar bayangan atau pun tuntutan untuk berinteraksi sosial.
Gangguan Perasaan Panik (Panic Disorder)
Gangguan ini ditandai dengan serangan perasaan panik dan teror yang tiba-tiba, terkadang menyerang berulangkali dan tanpa peringatan. Sering disalahartikan sebagai serangan jantung, karena serangan panik menyebabkan gejala fisik yang kuat termasuk nyeri dada, jantung berdebar, pusing, sesak napas, dan perut mulas. Banyak orang akan dalam keputus-asaan dan melakukan tindakan ekstrim demi menghindari serangan perasaan panik yang berulang seperti itu, termasuk mengisolasi diri dari hubungan sosial.
Fobia
Kita semua cenderung menghindari berbagai hal atau situasi tertentu yang membuat kita merasa tidak nyaman atau bahkan takut. Tetapi bagi orang yang memiliki fobia, maka tempat, peristiwa, atau objek tertentu akan menciptakan reaksi kuat atas ketakutan yang besar dan tidak rasional. Kebanyakan orang dengan fobia spesifik memiliki beberapa hal yang dapat memicu reaksi tersebut. Untuk menghindari kepanikan, mereka akan berusaha keras untuk menghindari pemicunya. Bergantung pada jenis dan jumlah pemicunya, upaya untuk mengendalikan rasa takut dapat menguasai sepenuhnya hidup seseorang.
Gangguan Kecemasan lainnya termasuk:
- Agorafobia (ketakutan yang terus menerus terhadap situasi-situasi tertentu yang mungkin memicu serangan kepanikan – red.)
- Kebisuan atas hal tertentu
- Gangguan Kecemasan akan perpisahan
- Gangguan Kecemasan yang ditimbulkan oleh zat/obat, karena keracunan atau putus obat atau perawatan medis
Penyebab Gangguan
Para ilmuwan percaya bahwa ada gabungan banyak faktor yang dapat menyebabkan Gangguan Kecemasan:
- Faktor Genetika. Berbagai kajian ilmiah membuktikan bahwa Gangguan Kecemasan “menurun dalam keluarga,” karena beberapa keluarga memiliki jumlah Gangguan Kecemasan yang lebih tinggi dibandingkan rata-rata Gangguan Kecemasan di antara keluarga lainnya.
- Faktor Lingkungan. Peristiwa stres atau traumatis seperti pelecehan, kematian orang yang dicintai, tindak kekerasan, atau penyakit kronis sering dikaitkan dengan terjadinya Gangguan Kecemasan.
Diagnosa
Gejala fisik dari Gangguan Kecemasan dapat dengan mudah tercampur baur dengan kondisi medis lainnya, seperti penyakit jantung atau hipertiroid. Oleh karena itu, kemungkinan besar dokter akan melakukan evaluasi yang melibatkan pemeriksaan fisik, wawancara, dan tes laboratorium. Setelah menyingkirkan adanya (kemungkinan) penyebab penyakit fisik, barulah dokter dapat merujuk seseorang ke profesional kesehatan mental untuk dievaluasi.
Dengan menggunakan Panduan Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), profesional kesehatan mental dapat mengidentifikasi jenis tertentu dari Gangguan Kecemasan yang menyebabkan berbagai gejala tersebut, serta kemungkinan adanya gangguan lain yang ikut terlibat. Mengatasi semua gangguan melalui pengobatan komprehensif (saksama dan menyeluruh – red) adalah strategi pemulihan terbaik.
Pengobatan
Gangguan Kecemasan yang berbeda memiliki rangkaian gejala yang berbeda. Artinya, setiap jenis Gangguan Kecemasan juga memiliki rencana perawatannya sendiri. Namun ada jenis pengobatan umum yang digunakan.
- Psikoterapi*, termasuk terapi pada cara berpikir, berperilaku, dan menghadapi serta mengatasi masalah secara efektif (Cognitive Behavior Therapy – CBT)
- Obat-obatan*, termasuk obat untuk mengatasi kecemasan dan depresi
- Pendekatan pelengkap untuk kesehatan*, termasuk tehnik mengatasi stres dan relaksasi
Berbagai Kondisi Terkait
Gangguan Kecemasan dapat muncul bersamaan dengan berbagai kondisi kesehatan mental lainnya, dan Gangguan Kecemasan dapat memperburuk kondisi terkait tersebut. Jadi, bicaralah dengan ahli perawatan kesehatan mental (dokter, psikiater) jika Anda mengalami kecemasan dan salah satu dari hal berikut ini:
- Depresi
- Penggunaan Zat atau obat-obatan secara berkelanjutan atau secara ilegal
- Kondisi kesulitan memberi perhatian, hiperaktif dan impulsif – Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
- Gangguan Makan
- Kesulitan Tidur
Ditinjau ulang tahun 2017
Diterjemahkan dari:
Nama situs: www.nami.org
URL: https https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-Disorders
Judul asli artikel: Anxiety Disorders
Penterjemah: Lily Efferin
PERAWATAN GANGGUAN KECEMASAN
Setelah jelas tidak ada kondisi fisik yang mendasari, atau efek samping pengobatan yang menyebabkan kecemasan Anda, berikutnya mengeksplorasi berbagai pilihan untuk perawatan kesehatan mental sangat penting.
Jenis pengobatan yang terbukti paling efektif bagi banyak orang yang mengalami Gangguan Kecemasan mencakup kombinasi antara psikoterapi dan pengobatan. Namun, preferensi Anda dalam rencana perawatan sangat penting, jadi diskusikan pendekatan dan opsi terbaik dengan tim perawatan Anda.
Ketika seseorang mengalami kecemasan, kondisi yang terjadi bersamaan, seperti depresi, biasa terjadi. Pastikan untuk bekerja sama dengan tim perawatan Anda untuk memastikan berbagai kondisi lain tersebut tidak diabaikan.
Psikoterapi
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah psikoterapi yang paling banyak diteliti untuk Gangguan Kecemasan. Secara umum, CBT berfokus untuk menemukan pola pikir kontraproduktif yang berkontribusi terhadap kecemasan. CBT menawarkan banyak strategi konstruktif untuk mengurangi keyakinan dan perilaku yang menyebabkan kecemasan.
CBT juga efektif saat diterapkan di luar cara-cara tradisional yang memerlukan pertemuan fisik tatap muka. Bekerja dengan terapis dengan menggunakan teknologi telehealth — seperti panggilan video atau telepon atau modul pembelajaran online yang mengajarkan konsep CBT — bisa sama efektifnya dengan terapi tatap muka tradisional. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618517304474?via%3Dihub)
CBT memiliki basis penelitian terbesar untuk mendukung keefektifannya, meskipun sulit untuk mengetahui terapis mana yang terlatih dalam CBT. Tidak ada satu pun program sertifikasi nasional untuk keterampilan ini. Tanyakan kepada terapis Anda bagaimana pendekatan mereka untuk mengobati kecemasan dan pelatihan mereka dalam pendekatan ini.
Exposure Response Prevention (ERP) adalah psikoterapi untuk Gangguan Kecemasan tertentu seperti fobia dan kecemasan sosial. Bertujuan membantu seseorang mengembangkan respons yang lebih konstruktif terhadap rasa takut. Sasarannya adalah agar klien “mengekspos” diri mereka pada apa yang mereka takuti, dalam upaya mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu dan mengembangkan sarana untuk mengatasi kecemasan (coping) secara efektif.
Pengobatan
Ada orang-orang yang mengalami bahwa pengobatan sangat membantu dalam mengelola Gangguan Kecemasan. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang potensi manfaat, risiko, dan efek sampingnya.
- Obat anti-kecemasan. Obat-obatan tertentu bekerja semata-mata untuk mengurangi gejala kecemasan emosional dan fisik. Benzodiazepine bisa efektif untuk pengurangan gejala jangka pendek, tetapi dapat menimbulkan risiko ketergantungan bila digunakan untuk waktu yang lama. Pastikan untuk meninjau potensi risiko ini jika Anda memilih obat-obatan ini. Klik di sini (Hal.9 kanan bawah di atas) untuk informasi lebih lanjut tentang obat-obatan ini.
- Anti-depresan. Banyak antidepresan juga berguna untuk mengobati kecemasan. Ini juga dapat berguna jika kecemasan Anda disertai dengan depresi. Pastikan untuk memeriksa halaman Pengobatan (sda h.9 kanan bawah) kami untuk informasi lebih lanjut.
Pendekatan Kesehatan Pelengkap
Semakin banyak orang mulai menggunakan pengobatan pelengkap dan alternatif bersamaan dengan pengobatan konvensional demi membantu pemulihan mereka. Beberapa pendekatan yang paling umum untuk mengobati kecemasan meliputi:
- Strategi manajemen diri, contohnya adalah mengizinkan dirinya untuk merasa khawatir selama suatu periode waktu tertentu. Seseorang yang telah sangat memahami kondisinya (kekuatiran tertentu) dan pemicunya lebih dapat mengendalikan situasi dan rutinitas hidupnya sehari-hari.
- Teknik Stres dan Relaksasi seringkali merupakan gabungan latihan pernapasan dan perhatian terfokus untuk menenangkan pikiran dan fisik. Teknik ini bisa menjadi komponen penting dalam mengobati fobia atau gangguan panik.
- Yoga. Kombinasi postur fisik, latihan pernapasan, dan meditasi yang ditemukan dalam yoga telah membantu banyak orang meningkatkan pengelolaan Gangguan Kecemasan mereka.
- Olahraga. Latihan aerobik dapat memiliki efek positif pada stres dan kecemasan Anda. Bicarakan dengan dokter umum yang merawat Anda sebelum memulai rencana latihan olahraga tertentu.
Ditinjau Desember 2017
Diterjemahkan dari:
Nama situs: www.nami.org
URL: https https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-Disorders/Treatment
Judul asli artikel: Anxiety Disorders / Treatments
Penterjemah: Lily Efferin